Las vitaminas son sustancias inorgánicas que están presentes en los alimentos y nos resultan absolutamente imprescindibles para la vida. Las vitaminas son esenciales para nuestro organismo, puesto que cada una de las 13 vitaminas tiene una función específica para el correcto funcionamiento del cuerpo, siendo por esto indispensable dentro de la alimentación de cada persona.
La carencia de las vitaminas puede desencadenar problemas de salud en el organismo, por lo cual su consumo es obligatorio.
No existe ningún alimento que posea todas las vitaminas necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo y tampoco hay alimento que no posea ninguna. Hay vitaminas que están más extendidas que otras, y se encuentran presentes en muchos alimentos y otras que se encuentran en un grupo más reducido de alimentos.
Cada uno de estos componentes posee funciones concretas y específicas, que son irremplazables. Por este motivo si se produce algún desajuste en sus niveles (hipervitaminosis) o existe una ausencia de las mismas (avitaminosis) el organismo no trabaja bien y se producirán alteraciones. Sin vitaminas no se puede obtener energía a partir de los alimentos o el sistema defensivo no funciona bien frente a las infecciones, asimismo las conexiones neuronales de nuestro sistema nervioso se ven alteradas.
Vitamina A
Ayuda al desarrollo de los huesos, los dientes, los tejidos blandos, las mucosas y la piel. También ayuda a la formación de la retina, por lo que se la conoce también como retinol, que mantiene en buen estado la vista. Contribuye además a la prevención de enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio, u otras patologías como el sarampión.
Esta vitamina también favorece la producción de espermatozoides y contribuye al ciclo reproductivo femenino, favoreciendo los cambios que se producen en las células durante el desarrollo del feto.
La falta de esta vitamina puede provocar infecciones, problemas de visión como la ceguera nocturna o erupciones cutáneas, por lo cual su ausencia en la alimentación está muy relacionada con la aparición del acné.
Por otra parte, su exceso puede causar enfermedades como la anorexia, la pérdida excesiva de peso, la alopecia o los dolores de cabeza muy fuertes. También puede provocar ictericia, pero es algo reversible que desaparece a los pocos días de dejar la ingesta abundante.
La Vitamina A se encuentra en: El hígado de vaca o de pollo, zanahoria, camote, brócoli, calabacín, nata, mantequilla, espinaca, zapallo, lechuga, melón, huevos, mango, etc.
Vitamina B1
Comúnmente denominada tiamina, la vitamina B1 es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del muscular, manteniendo los músculos lisos. Es además esencial en el metabolismo del cerebro, del corazón y en la formación de glóbulos rojos.
La vitamina B1 es la gran aliada del estado anímico por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actividad mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el crecimiento y favorece a la digestión de carbohidratos, ayudando a convertir los alimentos en energía.
Cuando no se tienen los suficientes niveles de vitamina B1 en el organismo puede aparecer el Beriberi, que son varias enfermedades que pueden afectar al sistema cardiovascular o al sistema nervioso. Además, este trastorno en fases avanzadas puede causar parálisis en las piernas y en las personas con alcoholismo, la falta de esta vitamina, puede producir el síndrome de Wernicke-Korsakoff. De tal modo la vitamina B1 tiene muchas propiedades pero se destaca por tratar esta enfermedad, ahuyentando por su olor a los mosquitos.
Esta vitamina se encuentra en: Avena, carne e hígado en general y de cerdo en particular, cereales integrales, pan, leguminosas, pastas, frutos secos, huevos, germen de trigo, levadura de cerveza, salvado de arroz, pescado, soya, productos lácteos, frutas y verduras.
Vitamina B2
O Riboflavina, proporciona energía al interior de las células y se necesita para producir enzimas decisivas en la liberación de la energía que tienen las grasas, es decir las proteínas y carbohidratos que ingerimos de los alimentos.
Esta vitamina es hidrosoluble y vital para el crecimiento e importante en la reproducción celular y ayuda a producir glóbulos rojos sanos. Además mantiene la buena salud de la piel, las uñas y el cabello. Incluso es muy probable que ayude a la memoria ya que las personas mayores que tienen niveles normales de Riboflavina mantienen vivos sus recuerdos.
Asimismo, ayuda al sistema inmunológico manteniendo en buen estado las membranas mucosas que forman el aparato respiratorio y el digestivo. Conserva además el estado de las superficies húmedas del cuerpo como los ojos, la boca, la lengua y la vagina.
Durante el embarazo, comer alimentos que contienen vitamina B2, evita la malformación ósea y los trastornos en el desarrollo cerebral del feto. Beneficia también a los ojos, ya que oxigena la córnea y alivia la fatiga de éstos.
La carencia de esta vitamina B2, puede provocar cansancio, heridas en la boca, visión cansada, anemia, disminución en el crecimiento e inflamación de la piel.
Esta vitamina se encuentra en los siguientes alimentos: Almendra, hígado, semillas de sésamo (ajonjolí), queso, pescado, tomates secos, etc.
Vitamina B3
También conocida como niacina, es un nutriente que nos aporta energía y regula el metabolismo. La niacida colabora en mantener el equilibrio químico del sistema nervioso, haciendo que las neuronas sean capaces de funcionar con normalidad transmitiendo impulsos eléctricos por su membrana, y también participa en la producción de hormonas esteroideas (como las hormonas sexuales y las relacionadas con el estrés) y en mantener la salud y el buen aspecto de la piel.
Por otro lado, entre las funciones de la vitamina B3 también se encuentran los procesos involucrados en la obtención de energía a partir de los nutrientes que ingerimos, en la eliminación de toxinas y en el mantenimiento de los niveles de colesterol dentro de la normalidad.
El efecto de la vitamina B3 sobre el cuerpo humano depende de la cantidad que hay disponible en el organismo. Es así que una deficiencia leve en los niveles de niacina puede ser causa de fatiga y llagas en la boca. Estos síntomas suelen desaparecer al empezar a ingerir más alimentos ricos en esta vitamina. En cambio, un déficit severo provoca pelagra, enfermedad que se caracteriza por problemas digestivos, dérmicos, depresión, incluso demencia.
Por otro lado las dosis altas de niacina pueden causar un aumento del nivel de azúcar (glucosa) en la sangre, úlcera péptica, erupción cutánea y daño hepático.
Los alimentos ricos en vitamina B3 son: las carnes, los pescados, frutos secos, lácteos, huevos, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza, el germen de trigo, palta y la papa.
Vitamina B5
O ácido pantoténico, destaca por su participación en los procesos de obtención de energía a partir de los alimentos, así como en la producción de colesterol, de otras grasas esenciales y de algunas hormonas esteroideas.
De tal manera, esta vitamina nos permite rendir lo suficiente cuando debemos adaptarnos a retos que requieren esfuerzo, ya que participa en la extracción de energía a partir de nutrientes, y también participa en la regulación hormonal.
Por otro lado, el ácido pantoténico también colabora en la síntesis de acetilcolina, que es un elemento que nuestras neuronas utilizan para comunicarse entre ellas (neurotransmisor) y en la de la melatonina, una hormona relacionada con nuestra regulación del sueño.
Debido a q esta vitamina se encuentra en numerosos alimentos y a que su biodisponibilidad es alta, su deficiencia es muy rara (esto sólo se ha observado en casos de desnutrición severa). De todos modos, los síntomas por problemas de déficit de esta vitamina son el cansancio, dolor de cabeza, molestias intestinales y entumecimiento y hormigueo en las manos y pies.
Por su parte se considera que el exceso de vitamina B5 no presenta problemas de toxicidad. El único efecto adverso observado es la diarrea, como resultado de una ingesta excesivamente alta de este nutriente (10 a 20 gramos/día).
La vitamina B5 se encuentra en: Pescados, huevos, carne, frutos secos, productos lácteos, legumbres, palta, cereales integrales, levadura, repollo, brócoli, papa, etc.
Vitamina B6
O piridoxina forma parte del complejo B, es hidrosoluble y resulta imprescindible para la formación de glóbulos rojos, junto con la vitamina B12 y la E. De igual manera, esta vitamina interviene directamente en los procesos biológicos encargados de hacer que las células del cuerpo reciban la cantidad necesaria de oxígeno.
Asimismo, la piridoxina participa también en las reacciones de obtención de energía a partir de los hidratos de carbono, interviene en el metabolismo de grasas y proteínas, además de contribuir en la producción de anticuerpos, por lo que refuerza la función del sistema inmune.
Del mismo modo, la vitamina B6 interviene en la síntesis de varios neurotransmisores, es decir, sustancias que actúan como “mensajeras” entre las neuronas presentes en el encéfalo, la médula espinal y los nervios que recorren el cuerpo. Estos neurotransmisores, como por ejemplo la serotonina, están relacionados con el estado anímico y el ciclo del sueño-vigilia, por lo que es recomendable mantener unos niveles óptimos de vitamina B6 en caso de estrés, depresión e insomnio.
En caso de existir deficiencia de vitamina B6 se produce anemia en los adultos y convulsiones en los niños pequeños. Igualmente podría causar cansancio, mareos, confusión, depresión y lesiones en la piel y en la boca, entre otros.
La piridoxina no produce problemas en caso de exceso, es decir no hay toxicidad. Sin embargo cuando se consume en dosis superiores a lo recomendado durante periodos de tiempo prolongado puede producir alteraciones en el estado de ánimo, nauseas, hipersensibilidad a la luz solar y un debilitamiento del sistema inmune.
La vitamina B6 está en: Carne de res y de cerdo, hígado, pollo, cordero, mariscos, hígado de pescado, yema de huevo, lácteos, plátano, papa, cereales integrales y sus derivados, leguminosas, germen de trigo, levadura de cerveza.
Vitamina B8
También llamada biotina, es hidrosoluble y forma parte del complejo B, por lo que también interviene en el metabolismo de los carbohidratos para la obtención de energía, así como en el de las proteínas y las grasas. De tal forma, este compuesto ayuda a que el cuerpo se adapte a las exigencias del entorno utilizando sus recursos disponibles.
Además, la biotina resulta necesaria para enzimas esenciales en la producción de ácidos grasos, por lo que juega un papel importante en el crecimiento celular. Efectivamente durante el embarazo es fundamental aportar la cantidad adecuada de esta vitamina para asegurar el crecimiento y desarrollo correcto del embrión. Por otro lado esta vitamina también destaca por ser necesaria para mantener la salud del cabello, las uñas y la piel.
A pesar que su deficiencia es rara, los síntomas que indican que hay déficit de biotina incluyen pérdida de cabello (a menudo con pérdida de color) y erupciones rojas y escamosas alrededor de los ojos, nariz y boca. Otros síntomas que también podrían darse son depresión, apatía y hormigueo en los brazos y piernas.
Por su parte se considera que la vitamina B8 carece de toxicidad, incluso cuando se toman cantidades elevadas en forma de suplementos.
Los alimentos ricos en vitamina B8 son: Yema de huevo, coliflor, levadura de cerveza, salvado de trigo, cereales integrales, pescado, repollo, brócoli, hígado y productos lácteos.
Vitamina B9
Llamada también ácido fólico, contribuye a la formación de células sanguíneas y glóbulos rojos, ayudando a prevenir la anemia y a mantener sana la piel.
Es una vitamina indispensable para la correcta división y crecimiento celular, además de ser fundamental durante el embarazo, porque interviene en el metabolismo de proteínas, ADN y ARN, reduciendo el riesgo de aparición de deficiencias en el tubo neural del feto. Asimismo, disminuye la posibilidad de presentar enfermedades cardiovasculares; previene algunos tipos de cáncer como la leucemia; estimula la formación de ácidos digestivos y ayuda a mejorar el apetito.
La deficiencia de esta vitamina se manifiesta con diarreas, pérdida del apetito y de peso. Además otros síntomas adicionales son: debilidad y anemia, lengua dolorida, irritabilidad y desórdenes de conducta, así como trastornos intestinales. Determinados estados como el embarazo, la lactancia, la edad avanzada y el consumo de determinados fármacos, alcohol o tabaco, pueden requerir suplementos de ácido fólico.
La ingesta excesiva de esta vitamina no parece acarrear efectos adversos, y por su condición hidrosoluble, el excedente es eliminado por vía urinaria.
La Vitamina B9 se encuentra en: espinaca, lechuga, coles, cítricos, melón, plátano, habas, frijoles, hígado, palta, riñones, cereales integrales, leche, huevos y algunos frutos secos.
Vitamina B12
También llamada cobalamina o cianocobalamina, es beneficiosa para las funciones del sistema nervioso, corazón y cerebro. Favorece el mantenimiento de la envoltura de mielina de las células nerviosas y participa en la síntesis de neurotransmisores.
Además, es necesaria para la conversión de ácidos grasos en energía, y ayuda a mantener la reserva energética de los músculos a la vez que colabora para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
La presencia de esta vitamina en nuestro organismo está íntimamente relacionada a la de la vitamina B9, siendo necesaria para el metabolismo del ácido fólico. Al igual que éste, la cobalamina interviene en la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN, ARN y proteínas.
La carencia de esta vitamina puede provocar anemias y debilitamiento general, además de degeneración nerviosa, hormigueo y entumecimiento de los miembros, problemas menstruales o úlceras linguales. Sin embargo determinadas circunstancias como el embarazo o a la lactancia, la edad avanzada, el consumo de determinados medicamentos (para combatir la acidez, la gota o la epilepsia), el tabaco o el vegetarianismo estricto, pueden requerir suplementos de vitamina B12.
La ingesta excesiva de esta vitamina no parece acarrear efectos adversos, aunque debe tenerse precaución a la hora de tomar cantidades mayores a las recomendadas.
Los alimentos ricos en vitamina B12: Carne de res y pollo, mariscos, huevos, hígado de res, carne de cordero, queso, pescado, cangrejo, langosta, leche y sus derivados lácteos.
Vitamina C
O ácido ascórbico, tiene propiedades antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres y a eliminar determinadas sustancias tóxicas, reduciendo la probabilidad de desarrollar cáncer.
Además impide el crecimiento de bacterias dañinas para el organismo; favorece el sistema inmunitario; también previene enfermedades vasculares al reducir la tensión arterial, y es empleada en tratamientos contra alergias como el asma o la sinusitis.
En cuanto al desarrollo del organismo, esta vitamina tiene un destacado papel en el mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes, igualmente ayuda a la absorción del hierro no hémico, y es imprescindible en la formación de colágeno, por lo que previene contra afecciones de la piel y contribuye a la cicatrización de heridas y quemaduras.
También mejora la visión y reduce la posibilidad de aparición de glaucoma y cataratas, además de combatir el estreñimiento por sus propiedades laxantes.
La deficiencia de ácido ascórbico puede provocar problemas de encías, debilitación del esmalte dental, hematomas, sequedad en la piel, dificultosa cicatrización, dolor en las articulaciones, anemia y, en casos de carencia grave, escorbuto. Asimismo, determinadas circunstancias como el embarazo, la lactancia, la diabetes, el tabaquismo, el alcoholismo o el consumo de determinados fármacos (cortisona, antibióticos o anticonceptivos) pueden requerir suplementos de vitamina C.
Por otro lado, al ser el excedente eliminado con la orina, es improbable que se produzca intoxicación por vitamina C, aunque la ingesta de altas dosis de ácido ascórbico puede provocar la aparición de molestias gastrointestinales, diarreas, cálculos renales, insomnio y exceso de absorción de hierro.
La Vitamina C se encuentra en: Naranja, limón, pomelo, lima, mandarina, frutilla, kiwi, damasco, durazno, pera, manzana, melón, tomate, brócoli, espárrago, repollo, pimiento y papa.
Vitamina D
O calciferol, estimula la absorción de calcio y fósforo por el organismo, contribuyendo al adecuado desarrollo de huesos y dientes, a la vez que favorece el crecimiento celular y fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
Por depender los niveles de calcio de la concentración de vitamina D, ésta juega además un importante papel en transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular.
Más conocida como “la vitamina del sol”, porque nuestro organismo es capaz de elaborarla al exponerse a la radiación solar, pudiendo suponer hasta más del 50% de toda la vitamina disponible. Sintetizando, la cantidad suficiente que requiere nuestro organismo, basta con aproximadamente 10 a 15 minutos de exposición al sol, tres veces por semana.
La deficiencia de vitamina D provoca raquitismo en los niños, algo que conduce a deformaciones esqueléticas, además de osteomalacia en los adultos, que causa debilidad muscular y ósea. De tal manera, los ancianos, las personas obesas, aquellas que tienen la piel oscura y las que utilizan protección alta contra el sol, corren un riesgo importante de tener deficiencias de vitamina D.
La hipervitaminosis D acarrea consecuencias similares a las de una elevada presencia de calcio. Provoca hipercalcemia (aumento de los niveles de calcio en sangre) y calcinosis (acumulación de sales de calcio en tejidos blandos como la piel y los riñones). Algunos síntomas de hipercalcemia son las náuseas y vómitos, cefaleas, trastornos mentales, confusión y pérdida del apetito, pérdida de peso, constipación, debilidad, depresión, dolores articulares y musculares, poliuria (expulsión de excesiva cantidad de orina), exagerada sed y cálculos renales. La exposición a rayos solares no causa toxicidad por vitamina D, por prolongados que sean los períodos de tiempo.
Los alimentos que contienen la vitamina D son: Aceite de hígado de bacalao, conservas de pescado, mantequilla, margarina, hígado, huevos, queso, nata, leche enriquecida, pescado, ostras y cereales.
Vitamina E
Llamada también tocoferol, tiene propiedades antioxidantes que ayudan a mantener la integridad de la membrana celular, protegiendo las células y aumentando la respuesta defensiva de éstas ante la presencia de sustancias tóxicas derivadas del metabolismo del organismo, o del ingreso de compuestos por vías respiratorias o bucales.
Sus propiedades antioxidantes protegen, aparte del sistema inmunológico, al sistema nervioso con el mantenimiento de la membrana neuronal, y al sistema cardiovascular evitando la destrucción de glóbulos rojos y la formación de trombos.
Tener una carencia de vitamina E es muy extraño, sin embargo, se han dado casos en personas con desnutrición grave. Los síntomas que denotan un déficit de tocoferol son problemas neurológicos, que se manifiestan en la pérdida del equilibrio y coordinación, debilidad, daños en los nervios sensoriales y en la retina del ojo.
Las consecuencias del exceso de esta vitamina no son significativas, salvo en dosis muy elevadas donde pueden aparecer diarreas, dolor abdominal, hipertensión, fatiga, pérdida de vitamina C en la sangre, descenso de la resistencia ante infecciones bacterianas o sangrado (debido al efecto anticoagulante de la vitamina E).
Las fuentes alimenticias de vitamina E son: Germen de trigo, maíz, aceites vegetales, espárragos, aceitunas y frutos secos, como las nueces; además mantequilla, margarina, huevo y hortalizas de hojas verdes, como las espinacas, grelos, coles y lechuga.
Vitamina K
Se conoce como la vitamina de la coagulación, porque sin ella la sangre no coagularía. Algunos estudios sugieren que ayuda a mantener los huesos fuertes en los adultos mayores. También favorece en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
La falta de Vitamina K en el recién nacido ocasiona hemorragias y sangrado: enfermedad hemorrágica del recién nacido. Actualmente se realiza una prevención mediante la administración de Vitamina K intramuscular a todos los recién nacidos en el paritorio.
En los adultos y niños mayores también produce problemas en la coagulación manifestándose con hemorragias. Estos casos son muy raros y puede suceder cuando se da un tratamiento antibiótico muy prolongado, en los problemas del hígado o en casos de malabsorción de las grasas a nivel intestinal.
Los síntomas serían: hemorragias nasales, de los aparatos digestivo y urinario. Las personas que padecen deficiencia de vitamina K a menudo son más propensas a presentar hematomas y sangrado.
No se sabe con precisión los trastornos por exceso de esta vitamina.
Los alimentos que contienen esta vitamina son: repollo, espinaca, nabo, acelga, perejil, lechuga, brócoli, coliflor, pescado, hígado, carne de res, huevos y cereales.
